Întinderile după antrenament cresc treptat mobilitatea articulațiilor dacă sunt făcute regulat, de cel puțin două-trei ori pe săptămână, cu fiecare poziție ținută aproximativ 20–30 de secunde. Ele ajută la revenirea calmă după efort și la menținerea amplitudinii de mișcare. În schimb, nu previn în mod sigur durerile musculare din zilele următoare și nu înlocuiesc încălzirea de dinaintea antrenamentului.
Ce sunt întinderile statice și prin ce diferă de cele dinamice?
Întinderile statice înseamnă menținerea unei poziții în care mușchiul este alungit, fără mișcare, timp de câteva zeci de secunde. Întinderile dinamice sunt mișcări controlate, repetate, care duc articulația treptat spre amplitudinea maximă, precum balansările de picioare sau rotirile de brațe.
Cele dinamice se potrivesc înainte de efort, pentru că pregătesc mușchii fără să le scadă forța. Cele statice își au locul după antrenament sau în sesiuni separate de mobilitate. Menținerile statice foarte lungi, de peste un minut pe același mușchi, chiar înainte de sprinturi sau sărituri, pot reduce temporar forța explozivă.
Cât timp se ține o întindere după antrenament?
O întindere statică se ține, în general, 20–30 de secunde și se repetă de două-trei ori pentru fiecare grupă musculară, astfel încât timpul total pe mușchi să ajungă la aproximativ un minut. Persoanele în vârstă sau cele cu mobilitate redusă pot câștiga mai mult cu menținerile spre limita superioară, de 30–60 de secunde.
Intensitatea potrivită este o senzație de tensiune clară, dar suportabilă, nu durere. Respirația rămâne lentă și regulată, iar poziția se adâncește ușor pe expirație. Arcuirea, adică mișcările scurte și bruște în capătul amplitudinii, nu se folosește în întinderile statice.
Ce grupe musculare se întind după antrenament?
După antrenament se întind în primul rând mușchii solicitați în acea sesiune, plus cei care tind să se scurteze la persoanele care stau mult pe scaun.
| Grupă musculară | Exercițiu simplu | Menținere orientativă |
|---|---|---|
| Ischiogambieri (spatele coapsei) | Așezat, un picior întins, aplecare din șold spre vârful piciorului | 2–3 × 30 s pe fiecare parte |
| Cvadriceps (fața coapsei) | În picioare, călcâiul tras spre fesă, genunchii apropiați | 2–3 × 30 s |
| Flexorii șoldului | Fandare cu genunchiul din spate pe sol, bazinul împins înainte | 2–3 × 30 s |
| Gambe | Mâinile pe perete, piciorul din spate întins, călcâiul pe sol | 2–3 × 30 s |
| Pectorali și umeri | Antebrațul sprijinit pe un toc de ușă, rotirea trunchiului în sens opus | 2–3 × 20–30 s |
| Fesieri | Culcat pe spate, glezna pe genunchiul opus, coapsa trasă spre piept | 2–3 × 30 s |
Pentru o sesiune de alergare, accentul cade pe gambe, ischiogambieri și flexorii șoldului; după un antrenament de forță pentru partea superioară, pe pectorali, umeri și spate. Statul prelungit pe scaun scurtează flexorii șoldului, iar efectele lipsei de mișcare sunt prezentate și în articolul despre riscurile sedentarismului.
Previn întinderile febra musculară și accidentările?
Întinderile nu previn în mod sigur durerile musculare din zilele de după efort, iar efectul lor asupra riscului de accidentare este, în cel mai bun caz, mic. Durerea întârziată ține mai ales de efortul neobișnuit și se reduce prin creșterea treptată a volumului de antrenament.
Ce aduc întinderile, în mod constant, este o amplitudine mai mare de mișcare, utilă în sporturile și exercițiile care o cer, precum genuflexiunile adânci sau gimnastica, plus o senzație de relaxare la finalul sesiunii.
De câte ori pe săptămână se fac întinderile ca să dea rezultate?
Întinderile dau rezultate vizibile când se fac de cel puțin două-trei ori pe săptămână, iar zilnic progresul este mai rapid. Câștigurile de mobilitate apar în câteva săptămâni și se pierd treptat dacă exercițiile sunt abandonate.
- 5–10 minute la finalul fiecărui antrenament sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.
- O sesiune separată de mobilitate, de 15–20 de minute, poate fi făcută și seara, acasă.
- Regularitatea contează mai mult decât durata unei singure sesiuni, așa că un loc fix în program ajută, după ideile din articolul despre organizarea timpului pentru sport.
Ce greșeli se evită la întinderi?
Cele mai frecvente greșeli sunt forțarea până la durere, întinderea mușchilor reci și compararea cu flexibilitatea altor persoane, care depinde mult și de structura fiecăruia. Durerea ascuțită, înțepătura sau amorțeala sunt semnale de oprire. Persoanele care se recuperează după o accidentare, o operație sau care au dureri articulare persistente stabilesc exercițiile împreună cu medicul sau cu un kinetoterapeut. Practicată corect, mișcarea regulată contribuie la sănătatea generală, aspect discutat și în analiza despre impactul sportului de masă.
